KRÁSA:

12.11.19 | Krása / Péče o tělo
Pomalu se otepluje a my s chutí vytahujeme ze skříní své jarní kostýmky, sukně
12.11.19 | Krása
Všichni ho vychvalují až do nebe. Na internetu snad nenajdeš jedinou negativní
11.11.19 | Krása
  Známe to každá. Opakované řinčení budíku, vyděšený pohled do zrcadla a
09.11.19 | Krása / Péče o tělo
Chcete úžasné nohy? Vypijte si nejdříve turka! Právě kávová sedlina je totiž
07.11.19 | Krása / Manikúra
  Mnoho dnešních žen propadlo gelové či akrylové manikúře. Bohužel tento ne

Vláknina v jídelníčku

04.10.16 | Sekce: Zdraví / Zdravé stravování |

Vláknina v jídelníčku

 Vláknina má blahodárný vliv na naše trávení, na vstřebávání sacharidů, tuků a cholesterolu i odbourávání toxických látek. Je nesmírně důležitá pro zdraví i štíhlou linii a stále podceňovaná.

Jak jsme na tom s příjmem vlákniny

Česká populace má ve svém stravování vlákniny nedostatek. Je to dáno hlavně stravovacími zvyklostmi a chuťovými preferencemi. Denní konzumace většího množství zeleniny, pravidelné zařazování celozrnných výrobků do jídelníčku či častá konzumace pokrmů z luštěnin stále nepatří k našemu obvyklému stravování.

Mezi doporučenou dávkou vlákniny a její skutečnou konzumací je tedy značný rozdíl. Doporučený příjem vlákniny na den je 30-35 g, přičemž reálně zkonzumujeme zhruba polovinu.

V tomto směru se lišíme od obyvatel v jiných evropských zemích, kde je zelenina či celozrnné pečivo běžnou součástí jídelníčku. Do zeleninových salátů se zde přidávají různá semínka a běžně se konzumují i mnohé jiné pokrmy obsahující vlákninu. Od našich evropských sousedů se tedy máme stále co učit.

Kde najdeme vlákninu a jak ji do jídelníčku zařadit


► zelenina

V běžné stravě můžeme vlákninu nejlépe hradit příjmem zeleniny. Bohatým zdrojem vlákniny je např. květák či růžičková kapusta, která ve 100 g obsahuje 3-4,5 g vlákniny, v patizonu, lilku, nebo ředkvičkách je ve 100 g zhruba 1,5 g vlákniny. Vláknina je obsažena v každé zelenině, ale například v salátové okurce je jí, díky velkému množství vody, o hodně méně. Zeleninu bychom měli jíst alespoň ve 3 porcích denně, přičemž porce znamená alespoň 100 g (množství, které se vejde do hrsti), kolečko okurky na namazaném pečivu nestačí. Zeleninu můžeme jíst ve formě salátů, polévek, obloh a příloh hlavních pokrmů nebo třeba jen přikusovat k namazanému pečivu.

► ovoce

Také v ovoci najdeme vlákninu, ale opět ve velmi rozdílném množství. Například hrušky jsou se svými téměř 3 g vlákniny ve 100 g výrazně vydatnějším zdrojem než třeba meloun (0,3 g vlákniny ve 100 g). Ovoce bychom denně měli zařadit do jídelníčku alespoň ve dvou porcích. Nejlepší formou je čerstvé ovoce buď kusové nebo jako saláty.

► luštěniny

Dalším velmi vhodným zdrojem vlákniny jsou luštěniny, na něž však v našem jídelníčku stále zapomínáme. Luštěnin jíme už tradičně málo, přestože mají mnoho výhod - dobrou sytivost, vysoký obsah nejen vlákniny, ale také bílkovin. Konzumovat je můžeme nejen ve formě obecně známých pokrmů (čočka na kyselo či hrachová kaše), ale i řady dalších, byť méně tradičních. Výborně chutnají například luštěninové saláty (teplé i chlazené), pomazánky, fazole v rajčatové omáčce, nebo luštěninové zavářky do polévek. Není třeba využívat jen notoricky známé druhy luštěnin a jídelníček si můžeme zpestřit například barevnou čočkou či cizrnou.

► obilniny

Obilniny jsou dobrým zdrojem vlákniny, zvláště když jsou zpracovány na tzv. vysokovymletou mouku, při které se zpracovávají i obalové vrstvy zrna, které obsahují větší množství nejen vlákniny, ale také vitaminů a minerálních látek. Této mouce říkáme celozrnná. Dobrým zdrojem vlákniny je tedy celozrnné pečivo a také obilné vločky. Pro zvýšení příjmu vlákniny je proto výhodné zaměnit bílé pečivo (3 g vlákniny ve 100 g) za celozrnné (5 a více g ve 100 g)

► brambory

Patříme mezi národy, kde jsou brambory velice často zařazovány do jídelníčku, proto můžeme říci, že i ony jsou pro nás nezanedbatelným zdrojem vlákniny. Ve 100 g brambor najdeme okolo 1 g vlákniny. Z hlediska správné výživy jsou však vhodnější brambory ve formě vařené přílohy či pokrmů z brambor (francouzské brambory apod.) než ve formě smažené, jako jsou bramborové hranolky či krokety.

► semínka a klíčky

Semínka a klíčky patří mezi zdroje vlákniny pro nás méně typické, nicméně k oživení zeleninových salátů či namazaného pečiva se výborně hodí.

Další zdroje vlákniny

Splnit denně doporučené množství vlákniny v jídelníčku je mnohdy složité a vyžaduje aktivní zájem každého. Často se také stává, že potraviny, které jsou dobrým zdrojem vlákniny nejsou dobře snášeny (tvrdá zelenina, nadýmavost luštěnin apod.). V případě, že se nepodaří zajistit odpovídající přísun vlákniny zařazováním výše uvedených potravin do jídelníčku (a nutno připomenout, že ne vždy je to jednoduché), můžeme sáhnout k „náhradnímu“ řešení a využít další zdroje vlákniny:

► obohacené potraviny

V současné době a při stávajícím stravovacím režimu české populace se obohacené potraviny ukazují jako snadný a efektivní způsob doplňování vlákniny do jídelníčku. Vláknina se přidává do běžně konzumovaných potravin, např. jogurtů. 

► potravní doplňky

Další variantou jsou potravní doplňky s obsahem vlákniny. Jejich užívání je velmi časté
a jejich sortiment nepřeberný. Než si je ale koupíme, měli bychom dobře zvážit, kolik gramů vlákniny je ve výrobku obsaženo. Není jistě účelné doplňovat například 5 g vlákniny 6-8 tabletami či kapslemi denně. Uvědomit bychom si také měli, kolik vlákniny jsme schopni zkonzumovat pomocí přirozených zdrojů a obohacených potravin a zda vůbec potravní doplňky potřebujeme.

Nejsnazším způsobem, jak zvýšit množství vlákniny v jídelníčku, je uvědomit si, které potraviny vlákninu obsahují, a ty pak pravidelně zařazovat do jídelníčku. Množství vlákniny ve stravě ale není možné zvýšit „skokem“, tedy ze dne na den. Při změně stravování se snahou o zvýšení dávky vlákniny je třeba si uvědomit, že náš organizmus je přizpůsobený stávající situaci a nelze po něm požadovat, aby ze dne na den akceptoval bez problému výraznou změnu. Úpravu stravování je proto nutné řešit postupným zvyšováním dávky vlákniny ve stravě s nezbytným doplněním dostatečného množství tekutiny. Pokud bychom dávku zvýšili příliš – a to jak celkové denní konzumované množství, tak i jednorázově velkou dávku, můžeme docházet k nadýmání, tlaku v břiše, případně opakovanému vyprazdňování.

скачать dle 12.1
(hlasů: 0)
SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY:

Sekce: Zdraví / Diety
 Co je zdravé stravování? Pro jednoho je to pouze bílé maso, celozrnné pečivo a spousta zeleniny,

 Se změnou životního stylu v posledních desetiletích přestal být problémem dostatečný přísun

 Snídáte müsli, nejíte pečivo a nakupujete biopotraviny. Tak to váš jídelníček musí

  Aneb porazí párek s hořčicí cereálie?

Sekce: Zdraví / Diety / DĚTI
 Anglické slovo snídaně („breakfast“) znamená přerušení nočního půstu neboli
KOMENTÁŘE K ČLÁNKU:

SEX A VZTAHY:

Proč v nás hádky vyvolávají sexuální napětí
Proč v nás hádky vyvolávají sexuální napětí
12.11.19 | Láska / Intimita
  Určitě to znáte samy. Situace, kdy po hádkách máte chuť svého partnera vytrestat mlčením či nepříjemnou atmosférou, místo toho
Vědci tvrdí, že páry, které se spolu často hádají, se opravdu milují.
Vědci tvrdí, že páry, které se spolu často hádají, se opravdu milují.
12.11.19 | Láska / Intimita / Rodinná
Podle nových studií, až 44 % sezdaných párů věří, že dohadování se více než jednou týdně jim pomáhá udržet zdravý a produktivní
Co všechno se ti může stát při sexu? Někdy se pobavíš, jindy jde o život!
Co všechno se ti může stát při sexu? Někdy se pobavíš, jindy jde o život!
12.11.19 | Láska / Intimita
Že je sex naprosto bezpečná aktivita? Vždyť jde při něm skoro o život! Pokud tě jako největší riziko napadly všemožné pohlavní
5 pravidel pro sex v práci
5 pravidel pro sex v práci
12.11.19 | Láska / Intimita
Máte v práci neodolatelného kolegu, kterého svlékáte očima, jen se kolem vás mihne? Přehráváte si v hlavě ty nejúžasnější plány,

Počasí:

Počasí Praha 1 - Slunečno.cz

POPULÁRNÍ:

Co se bude nosit letošní podzim? Beauty trendy z přehlídkových mol podzim/zima 2016
Co se bude nosit letošní podzim? Beauty trendy z přehlídkových mol podzim/zima 2016
28.10.16 | Krása / Kosmetika
Už víš, v čem letos na podzim zazáříš? Nemluvíme teď o dokonalém kabátu
Jak udělat domeček pro panenky z papíru
Jak udělat domeček pro panenky z papíru   Tvorba domečku pro panenky papíru není nijak složité. Barn, dvoubarevná a světle zelené domy jsou zdarma a mohou být
Líčení podle barvy očí: Víte, co vám sluší?
Líčení podle barvy očí: Víte, co vám sluší?   Nemusíte je líčit vůbec nebo klidně použít jen řasenku, ale pokud chcete oči trochu zvýraznit a podtrhnout, je dobré vědět,
Desatero o žloutence
Desatero o žloutence
17.03.17 | Zdraví
     Deset důležitých otázek a odpovědí o infekční hepatitidě typu A a B.
Bikram jóga
Bikram jóga
26.08.17 | Zdraví / Fitness
  Bikram jóga se cvičí ve speciálních devadesátiminutových lekcích, které se skládají z 26 poloh a dvou dýchacích cvičení.
Vrchol extravagance: Černé svatební šaty. Jdete do toho?
Vrchol extravagance: Černé svatební šaty. Jdete do toho?   Svatební šaty jako z pohádky? To je sen každé nevěsty! Ale musí být nutně bílé či smetanové? Někteří módní návrháři jsou toho
Copyright © 2014 Ženské řády.Cz | Design by ALEX- Ženské řády